Польза для здоровья от малины
Известные как конфеты природы, дикая малина собиралась для потребления людьми в течение тысяч лет.

С их богатым цветом, сладким сочным вкусом и антиоксидантной способностью, неудивительно, что малина остается одной из самых потребляемых ягод в мире.

Малина может варьироваться в цвете от популярных красных и черных сортов до фиолетовых, желтых или золотистых. Каждая цветная ягода имеет уникальный состав витаминов , минералов и антиоксидантов.

В этой статье будет рассмотрена польза для здоровья наиболее широко потребляемой красной малины. Он обеспечивает расстройство питания малины, предлагает способы включения большего количества малины в рацион и перечисляет потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением малины.

Быстрые факты о малинеВот некоторые ключевые моменты о малине. Более подробная информация и вспомогательная информация приведены в основной статье.

  • Некоторые исследователи полагают, что малина обладает рядом преимуществ для здоровья
  • Малина содержит мощные антиоксиданты
  • Определенный компонент малины может защитить глаз от солнечных лучей
  • Имеются ограниченные доказательства того, что кетоны малины помогают увеличить потерю веса

Выгоды

малина

Малина может различаться по цвету с каждой цветной ягодой, имеющей уникальный состав витаминов, минералов и антиоксидантов.

Потребление фруктов и овощей всех видов уже давно связано с уменьшением риска многих неблагоприятных состояний здоровья.

Высокое потребление растительных продуктов, таких как малина, как представляется, снижает риск ожирения , диабета , сердечных заболеваний и общей смертности. Он также может способствовать здоровому цвету лица, увеличению энергии и снижению веса.

научные кадры

Несколько исследований на животных показали положительную корреляцию между потреблением флавоноидов в ягодах и улучшением памяти. Они также могут уменьшить снижение когнитивных способностей, связанных со старением.

Здоровье сердца

Недавний отчет в American Journal of Clinical Nutrition связан с потреблением богатых флавоноидами продуктов, таких как малина с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Они заявили, что даже небольшое количество богатых флавоноидами продуктов может быть полезным.

Показано, что одна группа флавоноидов, в частности антоцианов, подавляет воспаление,которое может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Высокое содержание полифенолов в малина может также снизить риск сердечно — сосудистых заболеваний за счет предотвращения накопления тромбоцитов и снижения кровяного давления с помощью противовоспалительных механизмов.

Эдин Кэссиди, доктор философии, профессор питания в Медицинской школе Нориджа в Университете Восточной Англии в Соединенном Королевстве, провела 18-летнее исследование с Гарвардской государственной школой здравоохранения, в котором отслеживалось 93 600 женщин в возрасте 25-42 лет.

Она заявляет, что их исследование смогло показать «в первый раз, что регулярное, устойчивое потребление антоцианов из ягод может снизить риск сердечного приступа на 32 процента у женщин молодого и среднего возраста».

Калия в малине поддерживает здоровье сердца , а также. В одном исследовании участники, потреблявшие 4069 миллиграммов калия в день, имели риск смерти от ишемической болезни сердца на 49% по сравнению с теми, кто потреблял меньше калия (около 1000 миллиграммов в день) .5

Профилактика рака

Малина содержит мощные антиоксиданты, которые работают против свободных радикалов , ингибируя рост опухоли и уменьшая воспаление в организме. Те же самые мощные полифенолы, которые защищают от сердечных заболеваний, также помогают предотвратить или замедлить многие виды рака , включая пищевод, легкие, рот, глотку, эндометрий, поджелудочную железу, простату и ободочную кишку.

Управление диабетом

Любая растительная пища с кожей имеет много клетчатки, а малина имеет много кожи. Еда с высоким содержанием клетчатки помогает сохранить уровень сахара в крови. Исследования показали, что диабетики 1-го типа, потребляющие диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкие уровни глюкозы в крови, а диабетики 2-го типа могут улучшить уровень сахара в крови, уровень липидов и уровень инсулина .

Пищеварение, детоксикация и профилактика заболеваний

Содержание воды и воды в малинах помогает предотвратить запор и поддерживать здоровый пищеварительный тракт. Адекватное волокно способствует регулярности, что имеет решающее значение для ежедневного выведения токсинов через желчь и стул. Недавние исследования показали, что пищевые волокна могут играть определенную роль в регуляции иммунной системы и воспаления; следовательно, это снижает риск связанных с воспалением состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.

По данным Департамента внутренней медицины и программ по питанию в Университете Кентукки, потребление высоких волокон связано со значительно меньшим риском развития ишемической болезни сердца , инсульта , гипертонии , диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Было также показано, что увеличение потребления клетчатки снижает уровень артериального давления и уровня холестерина и увеличивает потерю веса для людей с ожирением.

Женщины должны стремиться к 25 граммам клетчатки в день, а мужчины должны стремиться к примерно 30 граммов. Одна чашка малины содержит 8 г клетчатки.

Легко на глазах

Было показано, что продукты с высоким содержанием витамина С, такие как малина, помогают сохранить глаза здоровыми , обеспечивая защиту от УФ-излучения.

Малина также содержит антиоксидантный зеаксантин, который отфильтровывает вредные голубые световые лучи и, как считается, играет защитную роль в здоровье глаз и, возможно, предотвращает повреждение от дегенерации желтого пятна .

Было показано, что более высокое потребление всех фруктов (3 или более порций в день) снижает риск развития дегенерации желтого пятна и прогрессирует .

питание

По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка малины (около 123 граммов) содержит 64 калории , 1,5 г белка, 0,8 г жира и 15 г углеводов (в том числе 8 г клетчатки и 5 г сахара).

Употребление одной чашки сырой малины обеспечит 54 процента потребностей вашего витамина C, 12 процентов витамина K, 6 процентов фолиевой кислоты , 5 процентов витамина E, железа и калия и 41 процент марганца в течение дня, а также меньшее количество тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В-6, кальция , магния , фосфора, цинка и меди .

Малина содержит антиоксиданты альфа и бета-каротин , лютеин, зеаксантин и холин.

Малина также является хорошим источником полифенолов, таких как антоцианин, флавонолы и эллагитаннины, которые уменьшают окислительный ущерб от свободных радикалов и показали потенциал в исследованиях на животных и человека для предотвращения или снижения риска хронических заболеваний, включая рак и сердечные заболевания.

Советы по диете

малиновый пюре

Держите мешок с замороженными малинами под рукой для добавления в коктейли и овсянку.

Малина доступна свежей, замороженной, лиофилизированной, а также в желе, сиропах и джемах. Большинство малиновых желе, спредов, соков и вина добавили сахара, которые приклеивают к дополнительным калориям.

При поиске желе или джемов, отправляйтесь на все фрукты спреды без добавления подсластителей и наполнителей.

Обязательно проверьте этикетку замороженной и сушеной малины, в которой также могут быть добавлены сахара.

Люди, которые склонны есть по крайней мере три порции ягод в неделю, видят наибольшую пользу. Лучший способ съесть малину свежий, прямо из вашей руки (после мытья, конечно).

Вот еще несколько советов, которые помогут увеличить потребление малины:

  • Всегда держите мешок с замороженными малинами под рукой для добавления в коктейли и овсянку
  • Избегайте сироповой сладости консервированных фруктовых коктейлей и сделайте свой собственный свежий фруктовый коктейль с малиной, ананасом, нарезанными персиками и клубникой
  • Добавьте малину, виноград и грецкие орехи в свой куриный салат
  • Нарежьте малину и добавьте их в простой греческий йогурт с мелким нектаром агавы и нарезанным миндалем
  • Лучшие цельные зерновые вафли или блины со свежей малиной или складывают их в кексы и сладкие хлебцы
  • Смешайте малину в кухонном комбайне с небольшим количеством воды и используйте как свежий сироп для приготовления десертов или продуктов для завтрака
  • Смешать малину в салат из шпината с грецкими орехами и козьим сыром

риски

Каждый год Экологическая рабочая группа выпускает список фруктов и овощей с самым высоким содержанием остатков пестицидов. Малины являются 23-м в списке продуктов, которые они предлагают, следует покупать в своей органической форме, чтобы обеспечить более низкий риск воздействия пестицидов.

Но не беспокойтесь, если вы не можете найти органических; пищевая польза от употребления традиционно выращенных (неорганических) продуктов намного превосходит риск вообще не употреблять в пищу.

Следует отметить, что малина в дополняющей форме также изучается для их способности помочь с потерей веса и болевой ожирением. Исследования остаются на ранних стадиях, и до настоящего времени не проводилось никаких исследований на человеке, чтобы доказать эффективность таких добавок, как кетоны и экстракты малины, которые часто имеют стимуляторы, такие как добавление ходии и кофеина.

Нет сомнений в том, что включение низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как малина, как часть общей здоровой диеты, будет поддерживать потерю веса, но способность концентрированных формул в виде дополнения помочь с потерей веса в лучшем случае неясна.

Это общая диета или общий образ питания, который наиболее важен для профилактики заболеваний и достижения хорошего здоровья. Лучше есть диету с разнообразием, чем концентрироваться на отдельных продуктах питания как ключ к хорошему здоровью.

Добавить комментарий